Die anti-entzündliche Ernährung basiert auf einem Ernährungskonzept, das langfristig die Gesundheit unterstützt, indem sie chronische Entzündungen im Körper reduziert und den Heilungsprozess bei entzündlichen Erkrankungen fördert. Der Fokus liegt darauf, entzündungshemmende Lebensmittel zu bevorzugen und solche zu vermeiden, die Entzündungen fördern. Diese Ernährung ist besonders wertvoll für Menschen mit chronischen Entzündungskrankheiten wie Rheuma, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder chronischen Darmentzündungen, aber auch allgemein gesundheitsfördernd und präventiv wirksam.
Prinzipien der Anti-entzündlichen Ernährung
- Antioxidantienreiche Lebensmittel zur Neutralisierung freier Radikale:
- Erklärung: Freie Radikale entstehen als Nebenprodukt des Stoffwechsels oder durch Umweltfaktoren wie Rauchen und Luftverschmutzung. Diese instabilen Moleküle greifen Körperzellen an und fördern Entzündungen.
- Antioxidative Wirkung: Antioxidantien neutralisieren freie Radikale und schützen Zellen vor Schäden.
- Antioxidantienquellen: Vitamin C, E, Beta-Carotin und Selen sind besonders wichtige Antioxidantien, die in einer Vielzahl von Obst- und Gemüsesorten vorkommen.
- Omega-3-Fettsäuren und ihre entzündungshemmende Wirkung:
- Wirkungsmechanismus: Omega-3-Fettsäuren, die in fettreichem Fisch und einigen pflanzlichen Quellen vorkommen, hemmen die Produktion entzündungsfördernder Botenstoffe (Prostaglandine).
- Balance zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren: Während Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken, können Omega-6-Fettsäuren, die in verarbeiteten Lebensmitteln häufig vorkommen, Entzündungen fördern. Ein gutes Gleichgewicht dieser Fettsäuren ist entscheidend für die Entzündungsregulation im Körper.
- Ballaststoffreiche Ernährung für eine gesunde Darmflora:
- Darmgesundheit: Der Darm spielt eine Schlüsselrolle in der Immunabwehr und reguliert die Entzündungsreaktion des Körpers. Ballaststoffe fördern das Wachstum gesunder Darmbakterien und unterstützen eine gesunde Darmflora.
- Wirkung auf Entzündungen: Eine ballaststoffreiche Ernährung wirkt nicht nur regulierend auf die Verdauung, sondern auch auf den Blutzuckerspiegel, was Entzündungen senken kann.
- Phytonährstoffe und entzündungshemmende Pflanzenstoffe:
- Funktion: Phytonährstoffe sind natürliche chemische Verbindungen in Pflanzen, die antioxidativ wirken und entzündliche Prozesse hemmen können.
- Quellen: Besonders buntes Gemüse und Obst wie Beeren, Karotten, Spinat und Brokkoli enthalten viele dieser Stoffe und sollten daher regelmäßig in die Ernährung integriert werden.
- Gesunde Fette bevorzugen:
- Olivenöl: Olivenöl enthält einfach ungesättigte Fettsäuren und Polyphenole, die nachweislich entzündungshemmend wirken.
- Avocado: Avocados liefern gesundes Fett und Ballaststoffe und enthalten zusätzlich Kalium und Magnesium, die für Zellgesundheit wichtig sind.
- Nüsse und Samen: Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen sind wertvolle Quellen von Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E.
- Vermeidung von zuckerreichen und stark verarbeiteten Lebensmitteln:
- Einfluss von Zucker: Zuckerhaltige Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel schnell steigen, was Entzündungen fördern kann. Raffinierter Zucker und Maissirup sind besonders problematisch.
- Verarbeitete Lebensmittel: Fertiggerichte, Fast Food und andere verarbeitete Lebensmittel enthalten oft ungesunde Transfette, künstliche Konservierungsmittel und Geschmacksverstärker, die Entzündungsprozesse fördern können.
Grundsätze für den Alltag
Die anti-entzündliche Ernährung bedeutet nicht, dass alle entzündungsfördernden Lebensmittel komplett gemieden werden müssen. Vielmehr sollte der Fokus auf den regelmäßigen Verzehr entzündungshemmender Lebensmittel und die bewusste Vermeidung besonders ungesunder, entzündungsfördernder Zutaten gelegt werden.
Beispiele für entzündungshemmende Lebensmittel (Gut für die Ernährung)
- Obst und Gemüse: Beeren (z. B. Blaubeeren, Himbeeren), dunkles Blattgemüse (Spinat, Grünkohl), Paprika, Brokkoli, Karotten, Tomaten.
- Fettreicher Fisch: Lachs, Makrele, Sardinen, Hering.
- Gesunde Fette: Olivenöl, Avocado, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen.
- Gewürze: Kurkuma (mit schwarzem Pfeffer für bessere Absorption), Ingwer, Zimt.
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen.
- Vollkornprodukte: Haferflocken, Quinoa, brauner Reis, Vollkornbrot.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne.
Lebensmittel, die vermieden werden sollten (Entzündungsfördernd)
- Zuckerhaltige Produkte: Süßigkeiten, Softdrinks, gesüßte Fruchtjoghurts.
- Verarbeitete Kohlenhydrate: Weißbrot, Gebäck, weiße Nudeln.
- Rotes und verarbeitetes Fleisch: Speck, Würstchen, Hotdogs.
- Verarbeitete Fette: Transfette, wie sie in Margarine, Gebäck und frittierten Lebensmitteln vorkommen.
- Omega-6-reiche Pflanzenöle: Sonnenblumenöl, Maisöl, Sojaöl.
Alkohol in großen Mengen: Alkohol kann in hohen Mengen entzündungsfördernd wirken.
